Бояться и говорить. 7 советов для тех, кто слишком волнуется, выступая публично

Первое и самое главное в нашем топ-листе средство самоуспокоения — принятие своего страха и волнения. Эти чувства не только нормальны, но, как выяснилось, даже полезны. Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks) из Harward Business Scholl опубликовала исследование, где говорится, что люди, «спокойно» испытывающие волнение перед выполнением сложного задания, в результате справляются лучше, чем те, кто любым способом пытается заставить себя перестать нервничать.

То есть важно понимать, что волнение неизбежно и, если не доходить до крайностей, неопасно. А значит, не стоит тратить энергию на ненужную борьбу со своим волнением.


Несмотря на пользу волнения, важно все же не доводить себя до нервного припадка. Если очень настойчиво себя накручивать, маленькое чудовище, умещавшееся под кроватью, может вырасти до размеров слона и, сметая остатки разума на своем пути, довести вас до полуобморочного состояния. Поэтому полезно попробовать изменить «направление вектора» волнения, попробовать слегка переосмыслить страх, сделав из него что-то вроде предвкушения. Ход мыслей может быть примерно таков: вы сами решили выступить, а значит, это вам для чего-то нужно. Это принесет вам пользу, станет еще одной монетой в копилке вашего опыта, добавит вам популярности, статуса и в конечном счете дохода.

То есть прямо сейчас, выступив публично (пусть даже это мелкое совещание), вы совершите еще один позитивный шаг в своей жизни и карьере, что не может не радовать.


Регулярность таких публичных мучений способствует снижению внутреннего дискомфорта. Невозможно во второй раз бояться с той же силой, с какой вы боялись в первый. Это как прыжок с парашютом, который со временем и практикой вызывает лишь легкую тревогу в предвкушении приятного выброса адреналина. Кроме того, все мы учимся на ошибках, запоминаем сложные моменты и стараемся исправить оплошности. Каждое последующее выступление становится более проработанным, а страх постепенно отступает. В качестве пробной версии ораторского триумфа можно устраивать тренировки на друзьях и родственниках. Зачтите им свою речь и попросите задать вопросы, так вы почувствуете, что можете быть в своем выступлении более свободным и спонтанным, что очень важно для оратора.


Публика не предвкушает ваших ошибок и не жаждет посмеяться над вами. Раз уж все эти люди собрались, чтобы послушать вас, значит, им интересно и важно узнать то, что вы хотите рассказать. Перед выступлением сконцентрируйтесь на том, что вы знаете нечто ценное и готовы предложить свои знания аудитории. Найти это ценное можно, зацепившись за самое любимое и интересное, на ваш взгляд, место в своей речи. Предвкушайте момент, когда вы будете произносить этот текст, почувствуйте свой голос, интонацию, смысловые паузы. Осознайте, как приятно вам это говорить, как вам нравится озвучивать эти слова и фразы. Иными словами, сделайте любимый аспект речи кульминацией и стремитесь к нему как к удовольствию.


Это, пожалуй, самое простое правило — готовьтесь к выступлению как можно тщательнее. Знайте немного больше, чем собираетесь рассказать. Включите всю свою скрупулезность, разберите спорные и неоднозначные моменты, почитайте сопутствующую информацию, создайте себе эрудицию и почувствуйте глубокую погруженность в предмет разговора. Всегда просто говорить об известном. Будьте сами себе тираном в этом деле (больше ни в каком и не нужно), и, если вдруг что-то пойдет не так, ваша память вынесет вас из океана паники на твердый берег подготовленных знаний. Вы сориентируетесь в том, что знаете, и сможете без потерь выйти из сложной ситуации.


Маргарет Тэтчер стремилась сделать свой голос ниже, чтобы он звучал более властно, и прошла обширную голосовую тренировку

Йоги считают дыхание одной из самых важных составляющих медитации. Конечно, нирваны перед откровенно трудным днем достичь вряд ли получится, но понизить градус ненужного стресса возможно. Дыхание запускается нервной системой, именно поэтому, находясь в состоянии чрезмерного волнения, мы начинаем дышать с частотой пулеметной очереди. В обратном порядке процесс тоже работает — искусственно снижая частоту дыхания, можно снять излишнюю тревогу и привести себя как раз к тому состоянию небольшого полезного волнения. Испробовать на себе стоит старую как мир и очень действенную систему дыхания, при которой выдох длится в два раза дольше вдоха (именно на выдохе мозг расслабляется), и постепенно протяженность выдоха необходимо увеличивать. Такие дыхательные упражнения можно делать, если у вас остается некоторое время до часа икс. Прелесть в том, что даже если вы не очень верите во всю эту дыхательную «ерунду», она все равно сработает.


Это совсем очевидный совет, но он действительно очень важен. Фрекен Бок, если помните, перед тем как попасть, наконец, в телевизор и рассказать о своих встречах с привидениями, должна была «успеть сделать прическу и принять ванну, и побывать у массажистки и маникюрши, и купить новые стельки». Потому что «чувствуешь себя увереннее, когда знаешь, что у тебя все с головы до ног в порядке». Больше тут добавить нечего. Просто позаботьтесь о том, чтобы ничто в вашем гардеробе, прическе и внешнем виде в целом не мешало вам чувствовать себя как можно лучше. Человек, который чувствует себя хорошо, безусловно, будет более красноречив, открыт публике и спокоен, чем тот, кому жмут ботинки.

Еще три способа произвести хорошее впечатление

1. Не читайте с листа, а говорите по памяти.

2. Выбирайте открытые позы и иногда улыбайтесь.

3. Смотрите на людей в зале, переводя взгляд с одного на другого.